【減肥101：飲食篇】
「腹肌係係廚房而唔係健身房練出黎」，聽到呢句說話就可想而知飲食對你嘅身型有幾大影響。呢度會提及飲食嘅原則而唔係餐單，以平衡可行性、效率、最大自由度同長期健康為目標，而非短期快速減磅。以下會依簡化版飲食原則順序解釋。（１為最重要）
１）卡路里攝入少於卡路里消耗
要符合呢個原則，首先你要知道自己每日消耗幾多卡路里。簡單黎講如果你體重一段時間冇大幅嘅變動，你卡路里攝入就大概等如於消耗。所以第一你要輕微減少你攝入嘅卡路里。因為正如【減肥101：原理篇】提及，運動同飲食雙管齊下會比較理想。如果你已經開始做運動，你嘅卡路里消耗已經會比以前多，冇必要再大幅減少攝取，如果唔係你就好大機會犧牲寶貴嘅肌肉。
如果你已經符合第一個原則，你就可以開始理解究竟係一個卡路里限制裡面，你應該點分配？高量營養素可以分做蛋白質、碳水化合物同脂肪。以我自己做例子，我每日要攝取大概2400大卡。如果我嘅目標係增肌減脂（大部份人都係），170磅嘅我會食大概170克蛋白質（大概每磅體重1克）。170克蛋白質就已經係680大卡。換言之就會有1720卡剩。我會將三成分去脂肪，而七成做碳水化合物。以下嘅直式會清楚點。
即是我每日嘅2400卡路里攝入有680大卡（170克）黎自蛋白質、516大卡（57克）黎自脂肪，1204大卡（301克）黎自碳水化合物。數字就非常空泛，等我將以上數字轉做每日食嘅物，大家就會清楚好多。
「腹肌係係廚房而唔係健身房練出黎」
１）卡路里攝入少於卡路里消耗
要符合呢個原則，首先你要知道自己每日消耗幾多卡路里。簡單黎講如果你體重一段時間冇大幅嘅變動，你卡路里攝入就大概等如於消耗。所以第一你要輕微減少你攝入嘅卡路里。因為正如【減肥101：原理篇】提及，運動同飲食雙管齊下會比較理想。如果你已經開始做運動，你嘅卡路里消耗已經會比以前多，冇必要再大幅減少攝取，如果唔係你就好大機會犧牲寶貴嘅肌肉。
卡路里攝入少於卡路里消耗係第一大原則
減少你卡路里攝取應由食物選擇開始而唔係食物份量。乜野係健康食物相信大家自己有能力理解。呢度唔係叫你餐餐食沙律，因為正如開始所講我想提供一個可行性高同最大自由度嘅方法。出街食飯嘅朋友可以由凍飲少甜／走甜開始。食有汁嘅食物亦可以要求走汁／汁另上。一支檸檬茶十幾粒方糖相信大家都聽過，少甜版都唔好得去邊。留番啲quota食其他野唔係開心啲咩？某天王代言品牌嘅蜂蜜綠茶，真少甜又好飲，都係一個唔錯嘅代替品。
由凍飲少甜開始
飲水！飲水！飲水！飲多啲水除左可以幫身體排走儲存多餘嘅水份（唔係唔飲水先唔會水腫），仲可以增加飽肚感（食少啲野）、加速肌肉復原、幫助消化，皮膚都會好啲。
飲水！飲水！飲水！
２）高量營養素（Macronutrients）攝取如果你已經符合第一個原則，你就可以開始理解究竟係一個卡路里限制裡面，你應該點分配？高量營養素可以分做蛋白質、碳水化合物同脂肪。以我自己做例子，我每日要攝取大概2400大卡。如果我嘅目標係增肌減脂（大部份人都係），170磅嘅我會食大概170克蛋白質（大概每磅體重1克）。170克蛋白質就已經係680大卡。換言之就會有1720卡剩。我會將三成分去脂肪，而七成做碳水化合物。以下嘅直式會清楚點。
留意以上並唔係一個餐單。餐單係一個較大嘅限制，佢指定左你每日要食咩食物，令佢長期執行上會有困難。呢度我想帶出嘅係一個IIFYM (If It Fits Your Macros)嘅概念。好似洗錢咁，你知道自己銀包有幾多錢（卡路里及高量營養素），要點運用呢啲錢（食咩食物）其實適隨專便。呢個方法會提供較少限制，亦可以避免同朋友出去Social咩都唔食得嘅感覺，長遠黎講亦較容易Follow。亦都唔好比我食五隻蛋嚇怕，因為；一）你未必有我咁重，你亦未必雖要咁多蛋白質。二）只有兩隻蛋白。三）食物膽固醇、膽固醇吸收同膽固醇儲藏其實並無絕對關係。
食物膽固醇、膽固醇吸收同膽固醇儲藏其實並無絕對關係。
嘅然係一個洗錢嘅概念，我地應該將目光放長遠少少。今日洗多左，聽日就洗番少啲，無必要每日埋數。只要每星期，什至每月條大數係合乎呢個原則就唔洗太擔心。
食野同洗錢概念上相似
３）高量營養素之品質
比以上兩點更高一層就係高量營養素嘅品質。白麵包同烚蕃薯一樣可以為你提供碳水化合物。但烚蕃薯嘅升糖指數（~50）就比白麵包（~70）為低，所以有得揀就揀烚蕃薯啦。低升糖指數食物會令你血糖較穩定，亦會令你吸收糖份速度減慢、減少飯氣攻心之餘亦有更多時間／機會去消耗能量。烚蕃薯、薯仔、准山、芋頭都係比白飯／白麵包更好嘅選擇。而我本人傾向相信未被人工處理嘅食物如蕃薯、薯仔係比人工處理過嘅食物如白麵包、米粉為好。
烚蕃薯嘅升糖指數比白麵包低
除左碳水化合物，蛋白質同脂肪亦有高低之分。一般黎講，雞蛋中嘅蛋白質係比較高品質。而蛋白質來源嘅多樣性亦都比單一只食某種肉類為佳。脂肪黎講，最好就係來自一啲不飽和脂肪比例較高嘅食物如橄欖油、果仁等。其次就係飽和脂肪比例較高嘅食物如肉類。最差就係反式脂肪較高嘅食物如植物牛油（你搽多士嗰啲）、煎炸食物等。
真係要搽「牛」油？
總結，係你聽姨媽姑姐講八點後唔食得野，或者白麵包唔可以食呢啲單一法則之前，請你了概以上嘅基本概念。你就會明白到你食咩食物係比你幾時進食更重要（What you eat> When you eat）。呢個世界唔係非黑即白，如果你唔可以完全跟到以上三個法則唔緊要。因為我都唔可以。可以跟左頭兩點先。如果兩點太多，可以試下淨係做左最基本嘅第一點再盡量做第二、三點。又或者可以小心選擇你嘅營養補充品幫你達到你嘅營養指標（旺旺！）！只要你開始注意你嘅飲食，身型以致身體狀況一定會有改善。最後再講多次「腹肌係係廚房而唔係健身房練出黎」嫁！
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