【新手做咩先瘦到／大隻到？】

「我要爆肌、我要減肥、我要上磅、我要收肚腩！」每個人都總會係某個時期對自己嘅身型有某種要求／幻想。當你想改變自己嘅身型時，可能會發現網上有成千上萬、五花百門嘅方法。「鄭多燕、重力訓練、循環訓練、日跑三公里……」普通人可能會唔知點揀、又或者邊樣先適合自己，繼而放棄。當然，各種訓練／飲食法都有利弊。身為教練我大可以同你講唔同人係唔同階段適合用唔同方法。但咁其實係同冇講過冇分別。所以我對健康冇問題（健康有問題嘅人應該要搵嘅人係醫生唔係教練）嘅新手最大嘅建議係……

（千里之行，始於足下）

無論你搵到咩訓練方法都好，只要對身體冇傷害，揀一個跟住做左先啦。所謂「千里之行，始於足下」（原諒我係比較老土）。如果見到太多方法就懶得去揀，最後就只會乜都冇達成到，對自己身型嘅幻想就永遠都只係幻想。相反，就算你揀左個最冇效嘅訓練方式，你都最少係doing something或者making some kind of progress。有運動總比冇運動好。當你見到某種成效時，哪怕只係條腰幼左半吋， 你就會更有動力去了解咩方法係最啱自己。當呢種positive reinforcement不斷循環，理想嘅身型就會係當中不知不覺地達到。所以，就算你只係識做掌上壓又好、跑步又好，都請你開始左先啦！

（就算你只係識做掌上壓都開始左先啦！）

咁當然，對一般大眾／新手黎講有某啲訓練係的確比較有效。就增肌減脂而言，新手應該依照以下幾個大原則做訓練。

一）複合動作(compound movements)＞孤立動作(isolation movements)

簡單黎講，複合動作會用到多於一個關節去活動（例如掌上壓、深蹲等），孤立動作（例如二頭彎舉、啞鈴側平舉等）只會用到單一關節。新手一般肌肉量／比率較低。複合動作相對令更多肌肉參與，可負荷更大阻力／重量，從而促進肌肉發達。

（深蹲等複合動作更適合新手）

其次，孤立動作因為只會用到一組肌肉，當新手做到最後一兩下控制唔到個阻力時，其他協同肌肉並唔可以即時幫忙。相反，做複合動作時倘若去到臨介點，協同肌肉可作出有限度幫忙。例如做掌上壓練胸時，如果胸肌幾乎冇力，膊頭同三頭都可以「借力」完成。但如果做二頭彎舉時，如果負荷過大，輕則用腰背力夾硬chok上去。重則二頭放鬆不當，阻力太大，傷到關節。

（新手沒有必要過份著重孤立動作）

二）全身肌肉訓練

無論你幾想有42吋胸肌都好，都千祈唔好只練胸肌。我地全身嘅肌肉都有著微妙嘅關係形成肌肉張力（mucle tone)，當你長期過份著重某種肌肉時（常見例子：胸肌＞背肌、上身訓練＞下身訓練、四頭肌＞膕繩肌等等），身體會容易出現痛症、姿勢不良等情況。所以新手最好係訓練時照顧到胸肌、背肌、上身、下身以及大腿前後嘅肌肉（聽落好多，姐係咩都要練，所以第一點所講嘅複合動作會比較省時），到你略有小成先開始著重自己嘅弱點去訓練會更理想。

三）要有可量度嘅進步
提到positive reinforcement，新手好多時見到過左幾個星期體型冇乜特別嘅進步就會放棄。所以訓練時要有可量度嘅進步。例如，你上星期只係做到三組，每組十下嘅掌上壓，如果今個星期做到十一下，已經係有進步。好多時身體／體型改變需要時間呈現，而如果你keep住有可量度嘅進步，你就知道自己係on the right track，冇咁易放棄。

（可量度嘅進步具鼓勵性）

改變身型比我地想像中易，亦比我地想像中難。但你唔踏出第一步就永遠冇可能做到。

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