【減肥101：運動篇】

上一篇講到想有效減肥，要減少攝入嘅卡路里之餘亦都要多做運動。咁究竟要做咩運動同點做呢？

（脂肪冇可能「變」肌肉）

對完全冇接觸過重量訓練嘅人黎講，好大機會佢地身體嘅肌肉質量係相對地少，而脂肪比例係相對地多。所以我地要做嘅野基本上可以稱之為Body Re-composition，以我嘅垃圾中文解釋就大概係「身體重組」。意思姐係將你身體嘅脂肪減少，同時亦將身體嘅肌肉量增加，令你有良好嘅體適能。係呢度我要強調九千次，「唔係將脂肪變肌肉」「唔係將脂肪變肌肉」「唔係將脂肪變肌肉」！脂肪係脂肪，肌肉係肌肉，地表上暫時未有人識鍊金術，唔可能將一樣野「變」做另一樣野。

（大貨車得隻綿羊仔引擎，梗係燒唔到油（脂肪）啦）

Body Re-composition過程中，將身體嘅脂肪減少就毫無懸念啦，畢竟大家都係想減肥。咁點解要將身體嘅肌肉量增加呢？一個好簡單嘅比喻希望可以解釋到。當你身體係一架車，脂肪（能量）係汽油，肌肉係引擎。一個肌肉量低嘅肥人就好似一架大貨車裝左個綿羊仔嘅引擎，推唔郁架車之餘，啲汽油（脂肪）亦都用唔得快。相反，一個肌肉量多嘅人就好似一架房車裝左大貨車引擎一樣，勁食油（脂肪）！唔洗比好多力就燃燒到能量。肌肉量多，基礎代謝快，就算正常生活、飲食都好，肌肉量多嘅人都會燃燒更多卡路里。呢個就係點解有啲肥人明明唔係食好多野都係咁肥，有啲人就食極都咁fit。增加肌肉量會令減肥過程變得事半功倍。

（女性要變大隻其實係mission impossible）

「我只係想減肥，唔係想變大隻」好多人都會有呢個請求，通常女性居多。事實係當你本身連肌肉都冇嘅時候，你期望減淨啲乜野？皮包骨？咁樣好咩？我唔係要各位變成健美先生／小姐，但起碼你都要有基本體適能照顧自己日常需要（姐係你去惠康買完野都起碼自己有力拎番屋企）。再者，有啲肌肉唔係好睇過皮包骨咩？再者，人體的肌肉質量係30歲後會逐漸下降，40歲起，肌肉量更會以每10年8%的速度減少。所以，係不同方面黎講，肌肉都係必須的。放心，增加肌肉比你想像中難好多倍，由尤其係女性因為荷爾蒙原因，要增肌比男性更要難得多。事實係好多人想一年增多幾磅肌肉都跟本做唔到，所以無需過慮。

（點睇都係上好過下吧。。。）
http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20130823/00176_055.html

「長期臥床缺乏運動、蛋白質等營養攝取不足亦會導致肌肉流失，女性亦較男性易流失肌肉，當肌肉力量變弱、身體活動能力轉差，會容易跌倒、骨折及腰痠背痛」on.cc

增加肌肉重量訓練一定不可少。初學者可以先以自身重量做訓練（畢竟自己都舉唔起舉咩鐵呀）。必須多做用到多過一個關節嘅複合動作，例如Bench Press、Barbell Row、Deadlift、Squat、Lunges等等。必須以正確動作完成，唔好肥都未減到就整傷！如果因為種種原因（力量、柔軟度）自己未能用正確動作完成，一係轉個動作，亦可以減少動作幅度。係度唔詳談每個動作點做，日後有機會再講。我會建議初學者以12-16下一組，做3至4組。開始掌握到個動作就可以以8-12下為一組，做3至4組。12-16下又好8-12下又好，好多人誤會左個意思。並唔係你做左12下就可以停，下數嘅意義係以僅可完成為目標。如果你能力可以應付8-12下有餘，請你做多幾下，又或者加大重量。每人能力不同，只數下數係冇意義的。

（深蹲，無論負唔負重都好都係必做）

除左重量訓練外，亦應該適當加入有氧訓練。就效果而言，高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training，亦稱為HIIT）減脂最有效。以下係其中一個例子（應以腿部肌肉為主，腿部肌肉係全身最大嘅肌肉之一，消耗能量亦較強）。但因為HIIT強度太高未必適合太少運動人士。少運動人士可減低動作強度或選擇急步行至氣喘15-20分鐘（若太辛苦可以急步行至氣喘再正常速度行，再急步行重覆）。如果體重問題真係非常嚴重，應步行30分鐘（負荷自身重量對某啲朋友黎講都唔少野）。最後，如果你有嚴重痴肥或者慢性病，應該要睇醫生，唔係睇教練。

（Calvin Gor HIIT推介）

（當然偶爾跑下步都無壞）

最後，希望可以打破跑步減肥呢個根深柢固嘅想法。calories are calories，理論上任何身體活動只要用到能量就能減肥。對比起慢跑，HIIT可以係更短時間消耗更多卡路里，係減肥上係更理想。冇錯慢跑可能燃燒脂肪比率會比較多，但其實當身體係休息時燃燒脂肪比率更多（~100%），我地應著眼效率而非單純比例。慢跑即使唔係減肥最佳方法亦有好多HIIT冇嘅好處，包括對長時間運動心肺功能嘅刺激等等。所以如果時間允許，跑跑都無妨。

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